愛俐絲 の 生活花絮

手 肘着地的轮式是个深入的后弯体式，对于我们大部分人来说，需要比较长的时间去练习。 你的练习是值得的，因为这个体式的好处很多，深入打 开髋部前侧，腹部、胸腔、肩膀和大腿，同时强壮肩膀和脊柱周围的肌肉。另外，深入的后弯可以扩张肺部和增加勇气。 这个体式需要长时间的练习，有几个步骤可以让你循序渐进接近目标。记住，要安全、慢一点。 第一步：热身 脊柱，对身体要有耐心，从拜日式开始，做些核心体式，再做后弯体式。从简单的蝗虫式、桥式开始。对于手肘着地的轮式，你需要做几次骆驼式和海豚式来热身。 第二步：根基 先来到轮式，保持双脚平行，两条大腿和手肘相互靠拢，四肢均等用力。 第三步：调整你的姿势 头放下来着地，双脚靠近手，缩短距离，可以脚趾尖踩地。髋部上提，肩胛骨相互靠拢，大腿收向中线。 第四步：小手臂着地 这一步要慢。先一边小手臂着地，再另外一边。保持肩膀的打开。小手臂都落下来之后，双手十指交扣，或者手掌压地，根据此时小手臂的旋转范围。再次，不要着急，身体会慢慢打开。 第五步：上提 当你足够强壮，开始把头抬起来，小手臂压向垫子，相互靠拢。 第六步：凝视点 看向双手或者双脚。刚开始保持3次呼吸，慢慢加长时间。 出来时，按照进去的方式出来。先把头放下来，双手撑地，来到轮式。从轮式，来到桥式，然后来到仰卧扭转。 当 练习变得深入，是让人开心的，练习新的体式可以让身体打开更多。但是记住，要学会向自己、自己的身体学习， 耐心对待你的身体和练习 。

练 习手倒立，有时候其实并不需要强烈的高强度练习，安全循序渐进的练习更加有效。 第一步： 靠墙练习下犬式，脚跟靠近墙根 双手撑地，腹部内收，找到背部的延展 第二步： 双脚踩在瑜伽砖上，脚跟放在墙上 第三步： 再加一块砖，抬高距离 第四步： 背靠墙做下犬式，双脚放在椅子上 第五步： 靠墙坐立，臀部贴墙，双腿伸直脚回勾 第六步： 双手放在刚刚脚的位置，双脚踩在墙上 第七步： 抬起一抬腿向上，在肩膀正上方 第八步： 尝试把脚离墙，保持平衡 还有背对墙靠墙练习的方法： 双脚踩在椅子上做下犬式，臀部尽量抬高 然后向上，双脚放在墙上，臀部离开墙 手 倒立需要手臂、背部和核心的力量，可以从这里

练 习瑜伽的人常常说“我睡得更好了”，“我觉得全身轻松了”，“我不容易感冒了”。练习者都能感受到身体的变化，却往往难以具体说出自己身体究竟发生了什么变化。 科学家已经开始对这个源于古老东方的运动的研究。他们提供了关于瑜伽如何促进健康、治愈疼痛和抵抗疾病的具体证据。懂得了这些，当有人问询关于瑜伽各种好处的具体证明，你就不会再张口结舌，也有更足的动力跨上你的瑜伽垫去练习。 1. 柔韧性 瑜伽给人的第一印象就是增强柔韧性，而柔韧是身体健康素质的重要组成。例如，僵硬的臀部肌肉会导致大腿和小腿骨不协调从而增大膝关节的压力。 2. 肌肉和站姿 锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型，而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。你的头部就像一个保龄球，又大又圆又重，稍向前移动几英寸，肩颈背部的肌肉就处于紧绷的状态。长时间下来，不仅导致肌肉疲劳，更会引起颈部和背部脊柱的骨关节炎症。 3. 关节和脊柱 瑜伽通过充分的伸展、收缩和扭动，帮助关节“挤压和吸收”，保持关节软骨和椎间盘的健康。 4. 骨骼 许多研究显示负重运动能增加骨骼强度并且预防骨质疏松而瑜伽中许多动作要求你支撑自身的重量。比如上犬式和下犬式，就强韧了最容易得骨质疏松的手臂骨骼。 5. 心脏和血压 瑜伽能降低你静息时的心率，增加耐力，并能增加你运动时的最大携氧量。发表在著名杂志《柳叶刀》上的研究显示，坚持使用Savasana（摊尸式）姿势锻炼三个月后收缩压平均下降26，舒张压下降15。 6. 情绪 有研究表明，长期练习瑜伽抵抗抑郁症，使人有更强的幸福感，并提高免疫力。 7. 体重 瑜伽不仅能让你动起来从而燃烧卡路里，更能从精神和情绪上解决你更深层级的饮食问题。 8. 大脑和神经系统 研究发现，瑜伽提高人的协调性、反应时间、记忆力甚至是IQ。它通过使你的身体放松和调节呼吸活跃副交感神经，从而使你平静下来，让自身更好的恢复调节。 9. 消化系统 瑜伽不仅能够帮助腹部肌肉强壮有弹性、自动按摩腹部器官，还能使内脏各就其位，保证正常...