练瑜伽，如何更有效地翘臀？

其实想要快速科学的翘臀，并不难。而且，不用深蹲！深蹲会粗大腿，对膝盖也会有一定伤害。如果练习瑜伽，练对了体式，不深蹲就有翘臀！

先了解臀部肌肉解剖，然后再有针对性的采用瑜伽进行科学有效的练习。

我们都知道臀部的三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：

现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，但如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。

1、目标肌肉：臀大肌

臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌。

加强臀大肌的瑜伽体式有：战士I式、战士III式、单腿前屈伸展式、幻椅式、虎式等。

2、目标肌肉：臀中肌

臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。

加强臀中肌的瑜伽体式有：树式、鸟王式、半月式、侧板式等。

3、目标肌肉：臀小肌

臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。

加强臀小肌的瑜伽体式有：反斜板式、桥式、弓式、蝗虫式、骆驼式等。

有针对性的练习，翘臀效果会更好哦！记得保持时间长一点，8-10次呼吸，专注在锻炼的那块肌肉上。