3本医学杂志、5项权威研究，用数据告诉你瑜伽的好处！

提起瑜伽，你会想到什么？健康？时尚？素食？修身养性？

瑜伽，如今几乎成了各大健身馆的标配、最潮流的健身方式之一。广大伽人自然是知道习练瑜伽益处多多，但是当别人问起瑜伽有什么好的时候，我们的对瑜伽的介绍要怎么不同于健身馆里的推销员呢？下面就用科学数据告诉你，习练瑜伽带来的益处。

增强力量

瑜伽最显著的功效之一就是增强力量，它能以独特的方式在整体上改善肌肉的功能。几乎每一个瑜伽体式都能同时拉长和强化一组互补的肌肉。例如，当你在战士Ⅰ式中屈膝到90度时，大腿前侧的股四头肌在对抗重力做离心拉长。而在上半身，手臂在伸展的同时也在做向心收缩，把肱二头肌向回拉到耳朵旁边。这种收缩与拉长的平衡使肌肉呈现出修长的形态，比粗壮的肌肉要更具耐力且不易受伤。

西方首项直接探索肌肉力量与瑜伽关系的医学研究出现于2001年的《预防心脏病学》杂志（Preventive Cardiology）上。加利福尼亚大学（University of California）的研究员Davis招募了10位瑜伽新手，对他们的力量、灵活性和肺功能进行了基准测试。研究结果表明，经过8周的瑜伽习练，他们的力量增长了31%。

增强灵活性

瑜伽中的伸展不仅能强健肌肉，还能让关节实现最大的活动范围，使其以最省力、轻松的方式移动。

加州大学Davis做的那项研究中，10位瑜伽新手在习练瑜伽8周后灵活性增强了188%。研究人员将这一大幅度增长归功于瑜伽体式静态保持的特性，这使得肌肉的结缔组织被迫进入伸展模式。结缔组织的伸展十分重要，因为只有贯穿和包裹着肌肉的结缔组织得到伸展后，肌肉才有空间去拉长（警告：尽管结缔组织能安全地拉长10% ~ 15%，但韧带和肌腱却会在拉长超过4%时开始撕裂，所以要确保拉伸发生在肌腹，而非肌肉的连接处）。

提高呼吸功能

每个人都会赞同，呼吸对健康至关重要。回顾2002年在《补充和替代医学》杂志（The Journal of Alternative and Complementary Medicine）发表的证实瑜伽对健康作用的医学文献，有大量证据表明规律习练瑜伽调息法（pranayama）能使人的最大耗氧量得到增加。这意味着在运动时有更多的氧气从肺脏抵达肌肉；更多的肌肉耗氧量则意味着较少的乳酸堆积；而较少的乳酸又意味着更强的耐力。

在加州大学Davis的那项研究中，志愿者的最大耗氧量增加了7%。北卡罗来纳州夏洛特市（Charlotte）的物理治疗师和瑜伽理疗师Chrys Kub说，这是很显著的提高，因为通常情况下需要15 ~ 20周的体育锻炼才能看到肺功能的改善，而这些受试者只习练了8周的呼吸法，呼吸能力就得到了巨大的提高。

提高幸福感

瑜伽能在整体上让人感到更加乐观、幸福。尽管它的作用机制尚不完全明确，但《瑜伽的理疗价值》（Yoga as Medicine）的作者、拥有医学博士学位的内科医生Timothy McCall指出，有一项研究发现，持续的瑜伽习练与抑郁情绪的减少、血清素的大量增加以及单胺氧化酶（一种能破坏神经递质的物质）和皮质醇的降低有关。威斯康星大学（University of Wisconsin）Richard Davidson博士所做的一项研究也发现，冥想者的左侧前额皮质更加活跃，而这一区域与人对幸福感的体验密切相关。

强壮骨骼

瑜伽是一项负重运动，因此它能预防中年期开始出现的骨质流失，甚至还能在患上骨质疏松症后帮助增加骨量。一项2001年发表于《老年病康复专题》杂志（Topics in Geriatric Rehabilitation）的研究发现，有大量的受访者存在骨质流失的现象或仅仅能维持原有骨量，而85%被识别为瑜伽习练者的受访者脊柱和髋部的骨量反而有所增加。

减轻体重

根据 McCall，瑜伽能降低皮质醇水平。乍一听这也没什么大不了，但想想看，压力过大的美国人几乎一天24小时、一周7天都处在高水平的皮质醇之下，这导致了肾上腺的不堪重荷以及肥胖症的蔓延。事实证明，能够让体重减轻的并不是那些最激烈的瑜伽形式。西雅图 Fred Hutchinson癌症研究中心2006年的一项研究发现，连续四年每周习练一次中等强度瑜伽的人平均减轻了5磅（约4.5斤）的体重，而那些未参加这一计划的人体重却增加了13.5 磅（约 12.2 斤）。

强化脑力

2013年伊利诺伊大学（University of Illinois）的一项研究招募了30名女大学生，让她们要么在维持60% ~ 70%最大心率下运动20分钟，要么在另一个时间习练20分钟瑜伽。研究发现，运动过后，习练瑜伽的女性比那些参与普通锻炼的女性在智力测试中的表现更佳。

缓解疼痛

瑜伽能减轻疼痛。根据几项研究报告，体式、冥想或两者的结合能减轻关节炎、纤维肌痛、腕管综合征和其他慢性疼痛性疾病患者的痛感。当你能用这些自然疗法舒缓疼痛时，情绪也将得到改善，心态也会更加积极，而且不再需要那么多的医疗干预。

减少关节疼痛

每次习练瑜伽，你都有可能让关节达到最大的活动幅度（理想情况下）。这有助于预防退行性关节炎，减轻那些不常使用的软骨由于被关节液浸泡而导致的僵硬。McCall解释道：“关节软骨就像海绵一样，只有在旧的液体被挤出时新的富含营养的液体才能流进去，为其输送新鲜的营养。长期得不到足够营养的软骨就像刹车片一样会逐渐磨损，使骨骼裸露出来。”

稳定血糖水平

McCall指出，瑜伽能降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”的胆固醇）并增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”的胆固醇），从而改善所有习练者的血脂结构。研究发现，瑜伽能通过多种方式降低糖尿病患者的血糖水平，包括降低皮质醇和肾上腺素水平，促进体重的减轻，以及增加患者对胰岛素的敏感程度。血糖降下来后，患上糖尿病并发症的几率也会相应减少。