愛俐絲 の 生活花絮

其实想要快速科学的翘臀，并不难。而且，不用深蹲！深蹲会粗大腿，对膝盖也会有一定伤害。如果练习瑜伽，练对了体式，不深蹲就有翘臀！ 先 了解臀部肌肉解剖，然后再有针对性的采用瑜伽进行科学有效的练习。 我们都知道臀部的三块肌肉： 臀大肌、臀中肌、臀小肌： 现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，但如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的， 臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。 1、目标肌肉：臀大肌 臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌。 加强臀大肌的瑜伽体式有： 战士I式、战士III式、单腿前屈伸展式、幻椅式、虎式等。 2、目标肌肉：臀中肌 臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。 加强臀中肌的 瑜伽体式 有： 树式、鸟王式、半月式、侧板式等。 3、目标肌肉：臀小肌 臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。 加强臀小肌的瑜伽体式有： 反斜板式、桥式、弓式、蝗虫式、骆驼式等。 有 针对性的练习，翘臀效果会更好哦！记得保持时间长一点，8-10次呼吸，专注在锻炼的那块肌肉上。

后弯体式虽好，但练习后弯体式也有一定的风险。最常见的问题是后背痉挛，导致后背下部、中部和(或)颈部疼痛。从解剖学上，颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大。 这除了胸椎构造的不同之外，还有就是因为许多在人在电脑前工作，多数人都存在某种程度的脊椎后凸，也就是胸椎的前曲。这就造成了相关的胸椎肌肉变得紧张或者无力，限制了胸部脊柱的向后伸展。另外，后弯不正确的话，甚至引起肩部和骨盆的生物力学功能异常。 在做任何后弯之前，要调息和放松。放松可提高机体的警觉性，促使身体僵硬和紧张部位的松弛，同时也使体内的紧张与松驰表现出来。 　　 为了完成后弯的体式，脊椎必须伸展，否则后弯将无法完成。 没有脊柱的伸展便没有后弯。 在缺乏胸椎伸展的情况下，为了完成后弯，人们会不自觉地将头后倾斜，或者肋骨突出，或者下背部僵硬。 要使脊椎得到最佳的伸展，应该从胸椎开始。 先进行胸椎运动，然后保持姿势的弯度，使其与胸椎运动水平相一致。这样就可以保证避免过度代偿，也就是说避免了经过较弱部位的运动，从而防止了背下部的痉挛和颈背部的疼痛。 后弯体式还应该注意气息的运用。 每次后弯时，先吸气进入胸骨，从肺向外。当人轻柔吸气充满胸部，胸廓轻轻的扩张，就像胸廓自发的运动。咽部放松，胸椎温柔的伸展。 以下图片展示了如何循序渐进从眼镜蛇式过度到后弯体式。 1.蛇式——脊柱拉长 　　 2.单脚平板——锻炼核心 　　 3.战士式变体 　　 4.桥式——胸腔和臀部抬高 　　 5.轮式——膝盖与髋同宽，看两手中间 　　 6.前弯——做完后弯之后要做反方向的体式平衡身体，上半身放松 　　 总 而言之，后弯要 有力、平稳、流畅和圆润 ，要感受后弯的力量、舒适、轻松、深度和自由，在整个过程中始终有力而且稳定。

瑜伽蜕变，你只需坚持， 剩下的交给时间。 坚持瑜伽改变自己， 它会让爱你的人更爱你； 因为你在变得更好， 它让恨你的人更恨你； 也因为你在变得更好。 每个女生都应该瑜伽，为什么呢？ 如果你貌美如花， 没有紧致的身材，太可惜了。 如果你相貌平平，更要练， 这样让众人深刻记忆的是完美的身材， 在自信中增加你的气质！ 如果你是丑女，就必须立马练了！ 这样就算没人追你， 你想推倒谁就推倒谁！ 瑜伽的魅力在于让你知道： 不是你应该变成谁， 而是你本身就是谁！ 世间最容易的事是坚持， 最难的事也是坚持。 说它容易，是因为只要愿意做， 人人都能做到； 说它难，是因为真正能够做到的， 终究只有少数人。 瑜伽就是如此。 为了变美你就要把瑜伽坚持下去， 路上的艰辛，无需抱怨， 变美的路本就辛苦。 如果你现在的身材特别好， 记得千万别把它弄丢了。 因为丢了之后再找回来是个十分痛苦的过程。 别拿胆怯否定自己， 别让肥胖误了青春！ 最性感的美的身材， 是练出来的， 而不是饿出来的